Układ krążenia, czyli serce i sieć naczyń krwionośnych jest fundamentem naszego zdrowia. Odpowiada on za transport krwi oraz składników odżywczych do każdej komórki ciała. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest kluczowe dla utrzymania homeostazy, a zaburzenia działania mogą prowadzić do rozwoju  chorób takich jak miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze. Jak jednak dbać o serce, aby rzeczywiście odczuwać poprawę jego funkcjonowania na co dzień, zapobiegać zawałom i cieszyć się zdrowiem w każdym wieku? 

Co jeść, aby dbać o serce?

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak jedzenie, które spożywa na co dzień, wpływa na pracę serca. Powiedzenie jesteś tym, co jesz, nie jest wyłącznie często powtarzanym truizmem, a czymś o wiele istotniejszym.

Kluczowym elementem jest wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczów, w tym wielo- i jednonienasyconych, które odgrywają istotną rolę w regulacji poziomu cholesterolu i zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania komórek. Źródłem tych cennych składników są przede wszystkim bogate w kwasy omega-3 tłuste ryby, szczególnie te z zimnych wód, takie jak łosoś czy makrela. Bardzo ważnym źródłem kwasów omega-3 są oleje (olej konopny, olej z ogórecznika) oraz oliwa z oliwek, ceniona za wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Oleje z nasion składają się ze złożonej mieszaniny lipidów, których głównym składnikiem są trójglicerydy, ale również składniki, takie jak glikolipidy, sterole, tokoferole, karotenoidy. Zalecane jest również jedzenie orzechów, w szczególności włoskich — bogatego źródła kwasów omega-3, jak i omega-6.

Rekomenduje się również stosowanie diety bogatej w produkty roślinne, zwłaszcza te nieprzetworzone, które są doskonałym źródłem błonnika. Dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH, bogate w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i oliwę z oliwek, są szczególnie zalecane dla zachowania zdrowia sercowo-naczyniowego.

Niedoceniana rola aktywności fizycznej

Ruch krwi w naczyniach jest efektem pracy serca, ale też mięśni szkieletowych pomagających pompować krew z żył do serca, zapobiegając zastojom. Ćwiczenia fizyczne mogą znacząco poprawić elastyczność naczyń oraz efektywność pracy serca, zwiększając tym samym efektywność tych mechanizmów. Z drugiej strony, niedobór tlenu i składników odżywczych, wynikający z niewystarczającej aktywności fizycznej, może prowadzić do martwicy tkanki, co w konsekwencji zwiększa ryzyko poważnych schorzeń serca.

Kluczowe jest, aby unikać długotrwałego siedzenia, które jest jednym z głównych czynników ryzyka dla zdrowia sercowo-naczyniowego, niezależnie od ilości wykonanych później ćwiczeń. Nawet proste działania, takie jak parkowanie samochodu dalej od miejsca pracy czy krótkie spacery w ciągu dnia, mogą znacząco przyczynić się do poprawy krążenia krwi i zmniejszenia ryzyka zakrzepicy żył głębokich. Zalecane przez specjalistów ćwiczenia o formule 3×30×130, polegające na wysiłku trzy razy w tygodniu o długości co najmniej 30 minut, który podnosi tętno do 130 uderzeń na minutę, są skutecznym sposobem na zwiększenie wydolności serca.

Zalecenia WHO natomiast wskazują, że już 150 minut ruchu o średniej intensywności (np. szybszy spacer)  w tygodniu może przynieść bardzo pozytywne skutki dla naszego układu sercowo-naczyniowego.

Jak dbać o serce w każdym wieku?

Dbanie o serce to proces, który powinien towarzyszyć nam na każdym etapie życia.  Codzienne szczotkowanie zębów i używanie nici dentystycznej to nie tylko sposób na zapobieganie próchnicy, ale również na ograniczenie ryzyka chorób serca. Bakterie odpowiedzialne za problemy stomatologiczne mogą dostawać się do krwiobiegu, prowadząc tym samym do stanów zapalnych i zwiększać zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi oraz udarem mózgu. 

Nie mniej ważny jest odpowiedni odpoczynek – zalecane minimum 7 godzin snu u osoby dorosłej przyczynia się do regeneracji organizmu, w tym serca. Jeżeli jesteśmy wyspani, to 

łatwiej radzimy sobie ze stresem w ciągu dnia, zmniejszamy ryzyko zgonu z powodu zawałów i udarów oraz wzmacniamy układ odpornościowy. 

Zdrowy układ sercowo-naczyniowy – czego należy unikać?

Utrzymanie zdrowego układu sercowo-naczyniowego wymaga unikania pewnych szkodliwych czynników, wśród których palenie tytoniu zajmuje jedno z czołowych miejsc. Związane jest ono z istotnym wzrostem, aż o 25–40%, ryzyka śmierci z powodu chorób układu krążenia, przyczyniając się również do znaczącej części (12–14%) zgonów spowodowanych udarami. Dodatkowo palenie tytoniu jest powiązane z trzykrotnym wzrostem ryzyka wystąpienia zawału mięśnia sercowego. 

Kolejnym ważnym czynnikiem jest alkohol — warto pamiętać, że każda ilość alkoholu może być dla organizmu szkodliwa, a jego regularne spożywanie może prowadzić do skutków podobnych jak palenie tytoniu.

Ważne jest również unikanie tłuszczów trans obecnych w wysoko przetworzonej żywności, takiej jak fast food, które znane są z negatywnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Odpowiednie działania profilaktyczne i świadome wybory żywieniowe stanowią klucz do utrzymania serca w dobrym zdrowiu w każdym wieku.