Dyskusja o tym, co jest zdrowsze – masło czy margaryna – trwa od lat. Jedni wybierają tradycyjne, naturalne masło, inni stawiają na nowoczesne margaryny roślinne. Prawda leży pośrodku – oba produkty mają swoje zalety i wady, a ich wpływ na zdrowie zależy od tego, jaki produkt wybierzemy i w jakiej ilości go spożywamy. Obecnie większość ekspertów podkreśla, że miękkie margaryny roślinne są lepszym wyborem dla serca i układu krążenia, ale naturalne masło w niewielkiej ilości także może mieć swoje miejsce w zbilansowanej diecie.

Czym różni się masło od margaryny?

Masło to naturalny produkt pochodzący z mleka. Powstaje ze śmietany, nie zawiera dodatków ani konserwantów i musi mieć określony skład – od 80 do 90% tłuszczu mlecznego. Zawiera m.in. kwas masłowy, który wspiera regenerację jelit i działa przeciwzapalnie. Dzięki obecności witamin A, D, E i K masło pozytywnie wpływa na wzrok, skórę, odporność i kości.

Margaryna to natomiast produkt roślinny – mieszanka olejów (np. rzepakowego, słonecznikowego) i wody. Współczesne margaryny powstają w nowoczesny sposób i nie zawierają już niebezpiecznych tłuszczów trans. Dodatkowo często są wzbogacane o witaminy A i D oraz zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Dzięki temu mogą korzystnie wpływać na poziom cholesterolu i zdrowie serca.

Masło a margaryna – kalorie i skład

Zarówno masło, jak i margaryna są produktami wysokokalorycznymi, dlatego kluczem jest umiar.

• Masło ma ok. 748 kcal na 100 g i jest bogate w tłuszcze nasycone oraz cholesterol.
  
• Margaryna miękka (np. kubkowa) ma mniej tłuszczu – ok. 405–723 kcal na 100 g – i nie zawiera cholesterolu.
  

Masło dostarcza witamin i smaku, ale margaryna wygrywa pod względem zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają układ krążenia i pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL.

Co lepsze dla serca – masło czy margaryna?

Masło zawiera tłuszcze nasycone, które – spożywane w nadmiarze – mogą podnosić cholesterol i zwiększać ryzyko chorób serca. Z kolei margaryny roślinne dostarczają głównie tłuszczów nienasyconych, które działają odwrotnie: pomagają obniżać cholesterol i wspierają pracę serca.

Badania pokazują, że zamiana łyżki masła dziennie na margarynę roślinną może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 10%. Niektóre margaryny wzbogacone o sterole roślinne dodatkowo obniżają poziom cholesterolu już po kilku tygodniach regularnego stosowania.

Czy margaryna nadal zawiera tłuszcze trans?

To mit, który wciąż się pojawia. Dawniej margaryny rzeczywiście zawierały tłuszcze trans, powstające podczas utwardzania olejów roślinnych. Dziś jednak ich produkcja wygląda zupełnie inaczej. Od 2021 roku prawo w Polsce zakazuje wprowadzania margaryn z wysoką zawartością tłuszczów trans, dlatego większość nowoczesnych produktów jest bezpieczna i zdrowa. Miękkie margaryny (kubkowe) mają średnio mniej niż 1% tłuszczów trans – często nawet mniej niż naturalne masło!

Witaminy i wartości odżywcze

Masło jest źródłem naturalnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. To właśnie one wspierają odporność, wzrok i zdrowie skóry. Masło zawiera też kwas masłowy, który może łagodzić stany zapalne jelit i wspierać florę bakteryjną.

Z kolei margaryny roślinne dostarczają cennych kwasów omega-3 i omega-6, które:

• obniżają poziom trójglicerydów,
  
• pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie,
  
• wspierają koncentrację,
  
• działają przeciwzapalnie i ochronnie na serce.
  

Niektóre margaryny zawierają też fitosterole – naturalne związki roślinne, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL.

Dla kogo masło, a dla kogo margaryna?

• Masło warto wybierać w diecie dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, ponieważ dostarcza cholesterolu i witamin potrzebnych do rozwoju. Sprawdzi się także u osób, które preferują produkty naturalne i nie mają problemów ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu.
  
• Margaryna będzie lepszym wyborem dla dorosłych z wysokim cholesterolem, nadciśnieniem, chorobami serca lub cukrzycą typu 2. Szczególnie polecane są miękkie margaryny roślinne wzbogacone w fitosterole.
  

Warto pamiętać, że osoby uczulone na soję powinny unikać niektórych margaryn, które mogą ją zawierać.

Co mówią eksperci?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i American Heart Association (AHA) zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych (czyli m.in. z masła) i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi – bogatymi w kwasy jedno- i wielonienasycone. Według aktualnych rekomendacji najlepszym wyborem są margaryny miękkie, bez tłuszczów trans i z dodatkiem steroli roślinnych.

Jak wybrać zdrowe smarowidło?

Wybierając margarynę:

• wybieraj produkty miękkie (kubkowe, nie kostkowe),
  
• zwracaj uwagę, czy są bez tłuszczów trans,
  
• szukaj informacji o dodatku fitosteroli lub kwasów omega-3,
  
• najlepiej wybieraj te z oleju rzepakowego lub słonecznikowego.
  

Wybierając masło:

• kupuj produkty naturalne od sprawdzonych producentów,
  
• przechowuj w lodówce,
  
• jedz z umiarem – ok. 10–15 g dziennie przy podwyższonym cholesterolu.

Alternatywą do smarowania chleba masłem lub margaryną jest stosownie niewielkiej ilości oliwy z oliwek, tak jak często stosuje się to w polecanej przez ekspertów diecie śródziemnomorskiej.